吃得出的快樂

「輕鬆啲啦，香港人！」一句經典的廣告對白，道出我們的生活實況。香港人為生計、為三餐、為學業忙得透不過氣來，人人都好像壓力煲一樣，情緒隨時爆炸。雖然我們無法改變客觀的現實環境，卻可以自我調整，以輕鬆的心情面對一切。除了運用適當的情緒疏導方法外，原來食物亦可幫助我們穩定情緒，保持心境開朗。且看營養師有什麼建議，讓我們吃出愉快心情。

天然食物營養素與健康情緒
面對挫折會沮喪失望、發生不快的事情會氣憤……際遇、環境固然影響人的情緒，但在這些表徵的背後，可知我們身體內有哪些物質「操控」着我們的情緒？其實，我們的情緒是受着不同的荷爾蒙或化學物質所影響，而一些荷爾蒙並不能靠人體自行製造，需要透過食物來補充，故食物和情緒的關係十分密切。

至於影響我們情緒的物質，主要為血清素（Serotonin）和甲腎上腺素（Noradrenaline）。血清素的作用是保持情緒平靜，使人有滿足的感覺，並有安眠的作用。若缺乏血清素，不但影響人的體溫和食慾，使人脾氣暴躁，甚至可引致焦慮症、驚恐症等情緒病。

而甲腎上腺素是另一種能夠提升情緒的激素，由腦神傳導物多巴胺（Dopamine）衍生出來，對於保持醒覺和睡眠均有重要作用。它可以令人感到興奮和有活力，但也可以使人感到壓力、表現激動。若缺乏甲腎上腺素，或可引致抑鬱症。

註冊營養師陳玉儀表示，有些天然食物由於本身含血清素，故一般人食用後可以增加血清素含量，幫助我們保持穩定情緒，例如香蕉、磨菇、菠蘿和合桃等。此外，亦有一些天然食物的營養素，能夠幫助身體製造血清素或甲腎上腺素，當中包括色氨酸（Tryptophan）、維他命C、維他命B6、生物素（Biotin）和複合碳水化合物（Complex Carbohydrate）。

令人開心的營養素<
色氨酸其實是氨基酸（即蛋白質）的一種，是腦部製造血清素必須有的物質。而這種蛋白質是人體不能自行製造的，因此，需要透過食物來補充。根據資料顯示，小米、麥類食品、香菇、黑芝蔴、香蕉等，都含有豐富色氨酸。

陳玉儀亦指出，火雞、雞肉與其他肉類比較，所含的色氨酸最豐富，另雞蛋亦有充足的蛋白質，是增加腦部血清素的重要食物。但請緊記，成年女性每日可汲取蛋白質的分量為46克，男士則為56克；若攝取過量可引致肥胖問題，加重腎臟負荷。

除了色氨酸外，維他命B6同樣有助製造血清素，而以上提及過的香蕉亦含有豐富的維他命B6，可見它是不能或缺的「開心食物」。此外，穀類食物也能補充維他命B6，幫助製造血清素。不過，汲取過多維他命B6造成容易疲倦及削弱身體抵抗力，所以成年人每日不應攝取多於1.3毫克的維他命B6。

相反，若人體攝取生物素不足便容易造成疲倦，並且令脾氣暴躁。想令自己經常保持精神飽滿、心境平和，可進食適量的熟蛋白和果仁。雖然，目前尚未有明確研究指出攝取過量生物素，對身體會構成哪些健康問題，但陳玉儀表示，每日只需30微克便足夠人體所需。

維他命C是一種重要的抗氧化營養素，亦是幫助製造甲腎上腺素重要養分，而一般帶酸的生果如橙或檸檬等，都含豐富維他命C；蔬菜方面，則以西蘭花的維他命C含量最優勝。由於攝取過量的維他命C可引致肚瀉，並增加患腎石的機會，故陳玉儀提醒，成年女性每日只需75毫克的維他命C，而男性只需要90毫克便足夠。

我們的情緒亦會受到血糖影響，若血糖不穩會導致情緒起伏不定，例如血糖過低便會引致情緒低落、精神不集中。而複合碳水化合物便具有穩定血糖作用，有助提升集中力，並幫助把色氨酸帶到腦部，從而提高血清素水平。複合碳水化合物一般存在於米飯、麵食、麵包、馬鈴薯，建議成年人每日的攝取量以佔總熱量的百分之50-60 為原則。

飲食習慣與情緒
有報導指，吃朱古力可以令人開心一點，原來此言非虛。陳玉儀表示，由於朱古力含有苯乙基胺（Phenethylamine）這種蛋白質，有助增加體內的多巴胺，因而可以提升睡眠質素和動力，促使情緒穩定。此外，朱古力又含有一種名為 Anadamide 的化學物質；此物質可影響腦神經，製造安多芬，讓人有開心、興奮的感覺。所以，在情緒低落時，不妨吃一點朱古力。但朱古力因含有高糖分，故此不宜進食過量。

除了朱古力外，還有其他食品同樣有助我們改善情緒質素，例如芝士就是其中之一，它含有豐富氨基酸，幫助大腦製造血清素。此外，大豆亦是幫助製造血清素的最佳「原材料」，所以，食用豆腐花、豆漿等都是不錯的選擇。但陳玉儀亦提醒，芝士含脂肪量較高，容易致肥，而且市面一些豆腐花或豆漿含高糖分，若影響的血糖過多同樣可導致情緒不穩，故必須留意食用的分量。

戒高脂肪食物
許多香港人習慣每日飲至少一杯咖啡，認為有助提神。原來，汲取過多的咖啡因對我們的精神健康會造成反效果。因為咖啡因可引致皮質醇這種壓力荷爾蒙增加，令身體需要用更多血清素來平衡情緒；若體內積聚太多咖啡因，會引致脾氣暴躁。此外，一些汽水飲品同樣含有咖啡因，所以不宜過分飲用。

高脂肪、高糖分的食物，是健康情緒的「大敵」。這些食物需要長時間和更多胰島素來消化，令身體血糖降低，並會促使製造更多皮質醇，增加壓力感。至於客觀環境所形成的壓力，我們則無可避免；而壓力會令身體製造自由基，使細胞氧化，形成許多慢性疾病。阻礙自由基形成的最佳方法，就是多吃抗氧化的食物，生果就是理想的選擇。所以，少吃蔬果的話，不僅影響情緒，更會損害身體健康。

香港人食無定時。別小覷這種壞習慣對健康情緒的破壞力，因為定時進食能夠為身體穩定地提供熱量，令血糖保持穩定，情緒亦能夠穩定，故若不定時進食，容易造成情緒波動。陳玉儀表示，人體需要4小時消化一頓飯，所以最好每餐之間的進食時間，不要超過這個「時限」。除此之外，養成運動的習慣對健康情緒同樣有幫助，因為運動可令身體製造安多芬，提升我們的開心情緒。