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標題: 體重控制 [打印本頁]

作者: SugarSugar 時間: 2009-9-3 14:02 標題: 體重控制

肥胖乃是體內脂肪過多的現象。一般而言，男性體內脂肪量約佔體重10-20％，女性為15-25％，若男性超過25％，女性超過30％，則可稱為肥胖。體重過重則指體重超過正常體重10％以上者。
　　評估肥胖的方法：衛生署公佈的成年國人標準體重計算法。男理想體重：[身高(公分)－80]×0.7。女理想體重：[身高(公分)－70]×0.6。超重％＝[(實際體重－理想體重)÷理想體重]×100％。

能量平衡和消耗
　　正能量平衡：攝入的食物能量大於消耗的能量。增胖。負能量平衡：攝入的食物能量小於消耗的能量。減肥。不同運動項目訓練的每天能量消耗與每分鐘的能量消耗皆有所差異，而且受到訓練者的身體情況、技術水準與作業的努力程度之影響。

體型
　　Sheldon體型的分類：內胚型(endomorph)、中胚型(mesomorph)與外胚型(ectomorph)三個成分。內胚型代表肥胖型；中胚型代表肌肉型；外胚型代表瘦小型。利用攝影的方式，拍攝正面、側面與背面的人體全身照片，從這三張照片中量出各測量值，再參照Sheldon所製表格，以決定此人的體型。每一成分以1到7的數字來代表該成分的高低，因此，711的體型代表極趨於內胚型，171的體型代表極趨於中胚型，117的體型代表極趨於外胚型。
　　Heath-Carter人體測量的體型分類法：第一成分（內胚型）以肱三頭肌部、肩胛下部和腸骨上部的皮下脂肪測量值來代表。第二成分（中胚型）以受測者的身高、肱骨與股骨寬、肱骨圍減去三頭肌皮脂厚、小腿圍減去小腿皮脂厚，再加上一連串的計算程序來代表。第三成分（外胚型）以身高除以體重的立方根來代表。

體脂肪
　　成年男子的體脂肪平均約為15％，成年女子的體脂肪平均則約為23％。經措B動者的脂肪含量較低。較高脂肪百分率者之所以不利於成績的原因：*身體囤積的脂肪不能直接產生能量。*移動較重體重時的能量消耗較高。
　　皮下脂肪厚度測量，是簡易的體脂肪測量法。部位包括有肱三頭肌、肩胛下方與腸骨上肌等.
　　體重控制不只是運動員需要控制體重（拳擊、舉重等以體重分級的運動項目），在現代少活與多飲食的社會環境中，一般人也需要適當的控制自己的體重。短時間的減重，主要是因為水分的流失。但是，當水分流失達體重的3％以上時，即對人體的活動能力有所限制。因此，美國運動醫學會建議控制體重時必須注意到：*要有平衡的食物。*攝取適當的液體。*攝取獲得和維持效率的競賽體重之高能量食物。
　　一個人的體脂肪量不要低於體重的7％（男性）。若要有更低或更正確的最小體重，則應有醫生的參與。一個人的最佳體重與胸腔左右徑、胸腔前後徑、兩腸骨距、兩轉子距、腕寬與踝寬的大小有關（也就是俗稱的骨架）。

體重控制的原則與要點
A. 肥胖的預防重於治療。
B. 理想體重控制計畫要包括運動、飲食和行為改變法。
C. 學生正處於發育階段，減肥時宜多鼓勵運動，不要過於限制能量攝取，以免造成營養不良現象。
D. 最佳運動方式為有氧運動，因可維持較長的運動時間，不會太激烈且可以消耗較多的能量。
E. 快走、爬樓梯、游泳、慢跑、球類運動等，都是體重控制的理想運動。
F. 從事運動初期由於肌肉質量的增加，體重可能不會減輕，但脂肪量會減少，因此實施運動減肥必須有耐心。
有關運動與節食減肥的差異性如下表所示：
運動減肥　　　　　　　　　　　　飲食減肥
增加能量消耗　　　　　　　　　　減少能量攝取
短時間較不會有減肥效果　　　　　短時間內有減肥效果
減少脂肪，維持或增加肌肉　　　　減少脂肪和肌肉質量
促進健康、增進體能　　　　　　　無法增進體能或健康
積極鼓勵　　　　　　　　　　　　消極限制
增加基礎代謝率　　　　　　　　　降低基礎代謝率
改善心理壓力、焦慮、沮喪自尊　　無法改善心理壓力、焦慮、沮喪和自尊

作者: 寶哥哥 時間: 2009-9-3 15:39

十分明白, 明知運動減肥好過飲食減肥, 但, 十分懶惰, 只好實行飲食減肥. 但又喜歡美食, 美酒. 體型日益澎漲. 點算!

作者: YVONNE 時間: 2009-9-3 15:50

我由細到大,都未試過到100磅,不如討論下有咩野方法增肥丫

講真丫,體重太輕好易病, 都係健康最緊要

作者: SugarSugar 時間: 2009-9-3 16:00

有野造,一震回你地........

作者: SugarSugar 時間: 2009-9-3 16:45

我由細到大,都未試過到100磅,不如討論下有咩野方法增肥丫
講真丫,體重太輕好易病, 都係健康最緊要
YVONNE 發表於 3/9/2009 15:50

增肥定增肌肉先?

作者: SugarSugar 時間: 2009-9-3 16:54

本帖最後由 SugarSugar 於 2009-9-3 16:55 編輯

十分明白, 明知運動減肥好過飲食減肥, 但, 十分懶惰, 只好實行飲食減肥. 但又喜歡美食, 美酒. 體型日益澎漲. 點算!
寶哥哥發表於 3/9/2009 15:39

你睇下看看幫唔幫倒你:-
http://forum.parrot-tree.com/viewthread.php?tid=4809&extra=page%3D2
http://forum.parrot-tree.com/viewthread.php?tid=4675&extra=page%3D2
http://forum.parrot-tree.com/viewthread.php?tid=4633&extra=page%3D2

以下是25min減肥法:
首先要識量脈膊,手帶電子錶用６秒來量,手按頸大動脈,
例如 6秒跳 10下x 10(一分鐘有60秒)=每分鐘跳100下.
25分鐘的分配:
2min--warm up(揮手輕跳,瑜伽)
10min---deep warm(要把心跳由進行運動的115-120下,造90秒.
               休息30秒心跳 95--108下),這樣2min為一組x5組=10min
不要停繼續
10min---main course(要把心跳由進行運動的125-145下,造90秒.
                  休息30秒心跳 100--110下)這樣2min為一組x5組=10min
3min---slow down(慢步心跳 95--85下,可延長時間)
以上運動可造跑步/游水/踏單車都可,
留意第6.7min時會累,過多2min就開始順,有氧系統就開始使用,
記着造完運動後1hr身體會有酸累,但精神應會煥發,如精神不好,好想訓交,
就是頂唔順了,那時運動的力量要略減,時間不減.
要食多D典粉質的食物,不肉,少油,多菜.
以上運動是用來訓練身體去使用體內脂肪給你剩餘的23.5hr運用,
如果你發覺在歺時都唔識肚餓,你就成功在望.
在奮鬥期依然用21歺/12歺去過生活,但肉量最好減至三分一,等成功才回復正常.

如你照造每星期報2次情况我知.    加油/毅力/加油

作者: 寶哥哥 時間: 2009-9-3 16:58

謝謝, 要試一試. 希望成功.

作者: SugarSugar 時間: 2009-9-3 17:03

謝謝, 要試一試. 希望成功.
寶哥哥發表於 3/9/2009 16:58

我天天都飲8-10罐beer,從前175lb,現在131lb,都係用緊這個program.

作者: 寶哥哥 時間: 2009-9-3 17:13

40 lbs! 更加要試.

作者: SugarSugar 時間: 2009-9-3 17:17

40 lbs! 更加要試.
寶哥哥發表於 3/9/2009 17:13

加油.....加油....
有疑問找我.

減40lb,仲要係食好多野去減,不過要懂得選擇食物.

作者: YVONNE 時間: 2009-9-3 21:59

我想增磅, 但我唔食肥膩野, 肉類唔係特別鍾意, 只可以食純瘦肉,半肥瘦一入口即噁, 食雞肉又一定唔食皮(包括煎, 炸, 或任何方式淹製),煎炸野又麻麻地, 脂肪多嘅魚類都食唔到, 對奶類有輕微敏感, 咁嘅case, 有冇法子搞搞?
我係認真架!

作者: 風中飛鸚 時間: 2009-9-3 22:12

因為太有用~所以明天慢慢細看你的post~多謝分享~

作者: SugarSugar 時間: 2009-9-3 22:13

我想增磅, 但我唔食肥膩野, 肉類唔係特別鍾意, 只可以食純瘦肉,半肥瘦一入口即噁, 食雞肉又一定唔食皮(包括煎, 炸, 或任何方式淹製),煎炸野又麻麻地, 脂肪多嘅魚類都食唔到, 對奶類有輕微敏感, 咁嘅case ...
YVONNE 發表於 3/9/2009 21:59

你未答我問題禾.........

作者: Mandy 時間: 2009-9-3 22:19

計落我重左0.4%, 但係望落去比實際肥好多 =口=
會唔會因為我d骨輕呢?

作者: AI_DVD 時間: 2009-9-3 22:21

我都要增磅

我都178cm,但係得47kg,同個理想體重差成20kg

作者: SugarSugar 時間: 2009-9-3 22:21

計落我重左0.4%, 但係望落去比實際肥好多 =口=
會唔會因為我d骨輕呢?
Mandy 發表於 3/9/2009 22:19

唔係,係無肌肉,所以無線條.

作者: Mandy 時間: 2009-9-3 22:25

唔係,係無肌肉,所以無線條.
SugarSugar 發表於 2009-9-3 22:21

oic... 我上身肥過下身, 我嫌小腿肌肉太犀利.. 但係肌肉減唔到的~ 是嗎?
仲有聽人講, 成日健身既大隻佬老左之後唔再健既話, d肌肉就會"dum"曬好核突, 係咪真ga?

作者: SugarSugar 時間: 2009-9-3 22:32

oic... 我上身肥過下身, 我嫌小腿肌肉太犀利.. 但係肌肉減唔到的~ 是嗎?
仲有聽人講, 成日健身既大隻佬老左之後唔再健既話, d肌肉就會"dum"曬好核突, 係咪真ga?
Mandy 發表於 3/9/2009 22:25

錯,肥肉是因為新陳代謝差,有氧系统差所至.
肌肉不刺激自然會退.
大隻佬食得多,突然不造運動就一定肥喇.

作者: SugarSugar 時間: 2009-9-3 22:33

瞓喇,明天答你地!

作者: Mandy 時間: 2009-9-3 22:46

晚安啦~

作者: YVONNE 時間: 2009-9-3 23:51

GOOD NIGHT!
早睡早起, 怪不得身體健康啦!
我係想增肥(好懶做運動), 如果有時間, 就教教我丫!
THANKS!

作者: miffy 時間: 2009-9-4 00:18

15# AI_DVD

我得165cm 但50kg. 你一定要食多D野呀. 試下食飽就瞓.

Yvonne 都係呀.

SugarSugar, 佢地兩個甘輕, 可唔可以食肥左先做運動呢?

作者: Louis 時間: 2009-9-4 00:35

我想增磅, 但我唔食肥膩野, 肉類唔係特別鍾意, 只可以食純瘦肉,半肥瘦一入口即噁, 食雞肉又一定唔食皮(包括煎, 炸, 或任何方式淹製),煎炸野又麻麻地, 脂肪多嘅魚類都食唔到, 對奶類有輕微敏感, 咁嘅case ...
YVONNE 發表於 2009-9-3 21:59

食生果, Yogurt, 雪糕, 啫喱, 大菜糕, 涼粉, 糖水, ..... 呢d就係我夏天既正餐.......

作者: YVONNE 時間: 2009-9-4 00:48

食生果, Yogurt, 雪糕, 啫喱, 大菜糕, 涼粉, 糖水, ..... 呢d就係我夏天既正餐.......
Louis 發表於 2009-9-4 00:35

我食親零食都俾街坊鬧, 生果, Yogurt, 雪糕, 啫喱, 大菜糕, 涼粉, 糖水, 我樣樣都鍾意, 不過都係食唔肥

作者: Louis 時間: 2009-9-4 00:54

可能你生蟲......

作者: YVONNE 時間: 2009-9-4 01:22

可能你生蟲......
Louis 發表於 2009-9-4 00:54

唔係掛......

作者: SugarSugar 時間: 2009-9-4 14:21

15# AI_DVD

我得165cm 但50kg. 你一定要食多D野呀. 試下食飽就瞓.

Yvonne 都係呀.

SugarSugar, 佢地兩個甘輕, 可唔可以食肥左先做運動呢?
miffy 發表於 4/9/2009 00:18

可以..........

作者: AI_DVD 時間: 2009-9-4 14:53

22# miffy
但係我胃口好細,好快飽

作者: SugarSugar 時間: 2009-9-4 14:59

本帖最後由 SugarSugar 於 2009-9-4 15:13 編輯

我一齊答 AI DVD/Yvonne,
如果不是先天性對脂肪合成不隹的話,可試試以下方法,
1.       可能生蟲,去睇醫生,驗驗糞便,如有,杜了蟲會OK.
2.       試下煲D山渣酸梅湯飲下.
3.       歺後飲老陳醋/鎮江醋.
4.       用歺時50%碘粉質,50%蛋白質加脂肪
5.       小食就食多Dlouis講個D,總之就唔甜唔食.

如果第日變左豬小姐就……..關人過關
.
http://forum.parrot-tree.com/viewthread.php?tid=5581&extra=

作者: SugarSugar 時間: 2009-9-5 12:47

我一齊答 AI DVD/Yvonne,
如果不是先天性對脂肪合成不隹的話,可試試以下方法,
1.       可能生蟲,去睇醫生,驗驗糞便,如有,杜了蟲會OK.
2.       試下煲D山渣酸梅湯飲下.
3.       歺後飲老陳醋/鎮江醋. ...
SugarSugar 發表於 4/9/2009 14:59

給你們再分享兩個經驗
從前造運動員時試過2次7天的經驗,
1次是飲忌廉溝鮮奶
1次是飲1湯匙葡萄糖水,
結果都是每次重了7磅呀

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