體重控制

SugarSugar

肥胖乃是體內脂肪過多的現象。一般而言，男性體內脂肪量約佔體重10-20％，女性為15-25％，若男性超過25％，女性超過30％，則可稱為肥胖。體重過重則指體重超過正常體重10％以上者。
　　評估肥胖的方法：衛生署公佈的成年國人標準體重計算法。男理想體重：[身高(公分)－80]×0.7。女理想體重：[身高(公分)－70]×0.6。超重％＝[(實際體重－理想體重)÷理想體重]×100％。

能量平衡和消耗
　　正能量平衡：攝入的食物能量大於消耗的能量。增胖。負能量平衡：攝入的食物能量小於消耗的能量。減肥。不同運動項目訓練的每天能量消耗與每分鐘的能量消耗皆有所差異，而且受到訓練者的身體情況、技術水準與作業的努力程度之影響。

體型
　　Sheldon體型的分類：內胚型(endomorph)、中胚型(mesomorph)與外胚型(ectomorph)三個成分。內胚型代表肥胖型；中胚型代表肌肉型；外胚型代表瘦小型。利用攝影的方式，拍攝正面、側面與背面的人體全身照片，從這三張照片中量出各測量值，再參照Sheldon所製表格，以決定此人的體型。每一成分以1到7的數字來代表該成分的高低，因此，711的體型代表極趨於內胚型，171的體型代表極趨於中胚型，117的體型代表極趨於外胚型。
　　Heath-Carter人體測量的體型分類法：第一成分（內胚型）以肱三頭肌部、肩胛下部和腸骨上部的皮下脂肪測量值來代表。第二成分（中胚型）以受測者的身高、肱骨與股骨寬、肱骨圍減去三頭肌皮脂厚、小腿圍減去小腿皮脂厚，再加上一連串的計算程序來代表。第三成分（外胚型）以身高除以體重的立方根來代表。

體脂肪
　　成年男子的體脂肪平均約為15％，成年女子的體脂肪平均則約為23％。經措B動者的脂肪含量較低。較高脂肪百分率者之所以不利於成績的原因：*身體囤積的脂肪不能直接產生能量。*移動較重體重時的能量消耗較高。
　　皮下脂肪厚度測量，是簡易的體脂肪測量法。部位包括有肱三頭肌、肩胛下方與腸骨上肌等.
　　體重控制不只是運動員需要控制體重（拳擊、舉重等以體重分級的運動項目），在現代少活與多飲食的社會環境中，一般人也需要適當的控制自己的體重。短時間的減重，主要是因為水分的流失。但是，當水分流失達體重的3％以上時，即對人體的活動能力有所限制。因此，美國運動醫學會建議控制體重時必須注意到：*要有平衡的食物。*攝取適當的液體。*攝取獲得和維持效率的競賽體重之高能量食物。
　　一個人的體脂肪量不要低於體重的7％（男性）。若要有更低或更正確的最小體重，則應有醫生的參與。一個人的最佳體重與胸腔左右徑、胸腔前後徑、兩腸骨距、兩轉子距、腕寬與踝寬的大小有關（也就是俗稱的骨架）。

體重控制的原則與要點
A. 肥胖的預防重於治療。
B. 理想體重控制計畫要包括運動、飲食和行為改變法。
C. 學生正處於發育階段，減肥時宜多鼓勵運動，不要過於限制能量攝取，以免造成營養不良現象。
D. 最佳運動方式為有氧運動，因可維持較長的運動時間，不會太激烈且可以消耗較多的能量。
E. 快走、爬樓梯、游泳、慢跑、球類運動等，都是體重控制的理想運動。
F. 從事運動初期由於肌肉質量的增加，體重可能不會減輕，但脂肪量會減少，因此實施運動減肥必須有耐心。
有關運動與節食減肥的差異性如下表所示：
運動減肥　　　　　　　　　　　　飲食減肥
增加能量消耗　　　　　　　　　　減少能量攝取
短時間較不會有減肥效果　　　　　短時間內有減肥效果
減少脂肪，維持或增加肌肉　　　　減少脂肪和肌肉質量
促進健康、增進體能　　　　　　　無法增進體能或健康
積極鼓勵　　　　　　　　　　　　消極限制
增加基礎代謝率　　　　　　　　　降低基礎代謝率
改善心理壓力、焦慮、沮喪自尊　　無法改善心理壓力、焦慮、沮喪和自尊

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有野造,一震回你地........

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我由細到大,都未試過到100磅,不如討論下有咩野方法增肥丫
講真丫,體重太輕好易病, 都係健康最緊要
YVONNE 發表於 3/9/2009 15:50

增肥定增肌肉先?

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十分明白,  明知運動減肥 好過飲食減肥, 但, 十分懶惰, 只好實行 飲食減肥. 但又喜歡美食, 美酒. 體型日益澎漲. 點算!
寶哥哥 發表於 3/9/2009 15:39

你睇下看看幫唔幫倒你:-
http://forum.parrot-tree.com/viewthread.php?tid=4809&extra=page%3D2
http://forum.parrot-tree.com/viewthread.php?tid=4675&extra=page%3D2
http://forum.parrot-tree.com/viewthread.php?tid=4633&extra=page%3D2

以下是25min減肥法:
首先要識量脈膊,手帶電子錶用６秒來量,手按頸大動脈,
例如 6秒跳 10下x 10(一分鐘有60秒)=每分鐘跳100下.
25分鐘的分配:
2min--warm up(揮手輕跳,瑜伽)
10min---deep warm(要把心跳由進行運動的115-120下,造90秒.
                  休息30秒心跳 95--108下),這樣2min為一組x5組=10min
不要停繼續
10min---main course(要把心跳由進行運動的125-145下,造90秒.
                    休息30秒心跳 100--110下)這樣2min為一組x5組=10min
3min---slow down(慢步 心跳 95--85下,可延長時間)
以上運動可造跑步/游水/踏單車都可,
留意第6.7min時會累,過多2min就開始順,有氧系統就開始使用,
記着造完運動後1hr身體會有酸累,但精神應會煥發,如精神不好,好想訓交,
就是頂唔順了,那時運動的力量要略減,時間不減.
要食多D典粉質的食物,不肉,少油,多菜.
以上運動是用來訓練身體去使用體內脂肪給你剩餘的23.5hr運用,
如果你發覺在歺時都唔識肚餓,你就成功在望.
在奮鬥期依然用21歺/12歺去過生活,但肉量最好減至三分一,等成功才回復正常.

如你照造每星期報2次情况我知.     加油/毅力/加油

SugarSugar

謝謝, 要試一試. 希望成功.
寶哥哥 發表於 3/9/2009 16:58

我天天都飲8-10罐beer,從前175lb,現在131lb,都係用緊這個program.

SugarSugar

40 lbs! 更加要試.
寶哥哥 發表於 3/9/2009 17:13

加油.....加油....
有疑問找我.

減40lb,仲要係食好多野去減,不過要懂得選擇食物.

SugarSugar

我想增磅, 但我唔食肥膩野, 肉類唔係特別鍾意, 只可以食純瘦肉,半肥瘦一入口即噁, 食雞肉又一定唔食皮(包括煎, 炸, 或任何方式淹製),煎炸野又麻麻地, 脂肪多嘅魚類都食唔到, 對奶類有輕微敏感, 咁嘅case ...
YVONNE 發表於 3/9/2009 21:59

你未答我問題禾.........

SugarSugar

計落我重左0.4%, 但係望落去比實際肥好多 =口=
會唔會因為我d骨輕呢?
Mandy 發表於 3/9/2009 22:19

唔係,係無肌肉,所以無線條.

SugarSugar

oic... 我上身肥過下身, 我嫌小腿肌肉太犀利.. 但係肌肉減唔到的~ 是嗎?
仲有聽人講, 成日健身既大隻佬老左之後唔再健既話, d肌肉就會"dum"曬好核突, 係咪真ga?
Mandy 發表於 3/9/2009 22:25

錯,肥肉是因為新陳代謝差,有氧系统差所至.
肌肉不刺激自然會退.
大隻佬食得多,突然不造運動就一定肥喇.

SugarSugar

瞓喇,明天答你地!

SugarSugar

15# AI_DVD


我得165cm 但50kg. 你一定要食多D野呀. 試下食飽就瞓.

Yvonne 都係呀.

SugarSugar, 佢地兩個甘輕, 可唔可以食肥左先做運動呢?
miffy 發表於 4/9/2009 00:18

可以..........

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我一齊答 AI DVD/Yvonne,
如果不是先天性對脂肪合成不隹的話,可試試以下方法,
1.        可能生蟲,去睇醫生,驗驗糞便,如有,杜了蟲會OK.
2.        試下煲D山渣酸梅湯飲下.
3.        歺後飲老陳醋/鎮江醋.
4.        用歺時50%碘粉質,50%蛋白質加脂肪
5.        小食就食多Dlouis講個D,總之就唔甜唔食.

如果第日變左豬小姐就……..關人過關
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http://forum.parrot-tree.com/viewthread.php?tid=5581&extra=

SugarSugar

我一齊答 AI DVD/Yvonne,
如果不是先天性對脂肪合成不隹的話,可試試以下方法,
1.        可能生蟲,去睇醫生,驗驗糞便,如有,杜了蟲會OK.
2.        試下煲D山渣酸梅湯飲下.
3.        歺後飲老陳醋/鎮江醋. ...
SugarSugar 發表於 4/9/2009 14:59

給你們再分享兩個經驗
從前造運動員時試過2次7天的經驗,
1次是飲忌廉溝鮮奶
1次是飲1湯匙葡萄糖水,
結果都是每次重了7磅呀