運動與膽固醇

1.膽固醇的形成與功能

　　膽固醇乃是由單脂肪(simple fat)和附合脂肪(compound fat)所衍生出的脂肪(derived fat)。大約有 75%的膽固醇是由肝臟所製造，一般食物中我們可以在蛋黃、動物肝臟、腎臟及肉類找到大量的膽固醇。膽固醇的主要功能在於：幫助細胞膜的形成、維他命 D的合成、腎上腺素的補充及增加膽汁的分泌提高食物的攝取。

　　低密度脂蛋白( LDL)在所有的膽固醇中佔有60%至80%，當它在血液及細胞組織的數值增加時，會造成血管壁產生斑狀的情形，進行阻礙血液攜帶氧氣進入心肌，嚴重時更會造成動脈硬化，是一種「不好」的膽固醇。高密度脂蛋白( HDL)是「好」的膽固醇，因為它會攜帶LDL 與VLDL離開細胞，降低心臟血管疾病的發生機率。通常高密度脂蛋白可以藉由運動、戒煙、單一未飽和脂肪酸(monounsaturated fat)攝取、Omega-3 fatty acid 的攝取 (鱈魚) 來增加。

　　膽固醇以不超過 200mg/dl為佳，但是專家認為應該以160 mg/dl的量才不會造成心血管疾病。通常，嬰兒出生時的膽固醇大約為70mg/dl，在一歲左右則會增加到 150mg/dl，這個數值一直保持到17歲左右。隨著年齡的增加，血液中膽固醇的量也會有微量的提高。

2.如何降低體內膽固醇

(1) 運動控制
　　降低體內膽固醇的運動原則：每週至少三次的規律性運動、每次運動至少30分鐘、以心跳率變化瞭解運動強度的高低、從事自己喜愛的運動項目、足夠的熱身運動與緩和運動。
規律運動降低體內膽固醇的主要原因，在於運動提高身體新陳代謝的速率、促進高密度脂蛋白的增加、增加低密度脂蛋白的排除速率，因此，運動者患有心臟疾病的機率明顯低於一般不運動者。

(2) 食物控制
　　專家建議每日的膽固醇攝取量應降低到 100-150mg之間。同時，專家也建議每日的脂肪攝取量要由正常的 30%降到 20%，同時增加碳水化合物的攝取。各國的飲食習慣，使得該國國民患有心血管疾病的比率不同。日本人較喜愛吃魚和碳水化合物，導致日本人體內膽固醇和高密度脂蛋白數量增加，成為心臟疾病患者較低的國家之一。

(3) 提升高密度脂蛋白數量
　　一味的降低體內膽固醇，對於身體的健康與心血管的功能並沒有完全正面的幫助。提升高密度脂蛋白的數量，對於身體的健康反而有正面的幫助。增加高密度脂蛋白的方法包括：降低體重、避免抽煙、規律的運動生活、微量的酒類攝取、單一未飽和脂肪酸攝取、Omega-3 fatty acid的攝取。